1075
Фото: UvGroup / Shutterstock.com

Йога в домашних условиях. Как подготовиться к занятиям

Рейтинг: Пока нет оценок
4252
Затраты времени: От 4 до 10 дней
Стоимость: От 3 000 до 13 000 рублей
Опубликовано: 11.07.2018 в 18:44
ШАГ 1

Купите весь необходимый инвентарь

Затраты: От 2 500 до 10 000 рублейНеобходимое время: 1–3 дня

Йога – древнеиндийское религиозно-философское учение, своеобразная система физических упражнений и дыхательных практик, которые позволяют человеку управлять духовными и физическими процессами в своем организме и лучше познать себя. Несмотря на то, что высшая задача йоги имеет гораздо более глубокий смысл, чем поддержание физической формы, развитие гибкости и выносливости, улучшение самочувствия и защита от болезней, большинство адептов йоги в современном мире занимаются ею именно для этих целей. Занятия йогой делают человека более уравновешенным, спокойным, помогают легче справляться со стрессом, укрепляют здоровье и придают сил. Большое разнообразие видов йоги сейчас есть практически в любом фитнесс-центре или в специализированных йога-студиях. Если у вас нет возможности посещать занятия с профессиональным инструктором по йоге, ею вполне можно заниматься дома. Несколько простых, но важных правил помогут вам сделать этот процесс наиболее эффективным и абсолютно безопасным для здоровья.

Прежде чем приступить к занятиям, купите весь необходимый инвентарь. Его можно приобрести как в интернет-магазинах, так и в спортивных сетевых магазинах вроде «Спортмастер».

Вам понадобятся:

1. Коврик для йоги. Он должен быть достаточно плотным, чтобы на нем было удобно сидеть. Оптимальная толщина – 4–6 мм. Коврик не должен скользить или тянуться. Проверьте материал изготовления и узнайте, насколько хорошо он впитывает влагу. Это особенно важно для тех, кто обильно потеет во время физических нагрузок. Подходящий размер коврика зависит от того, каким видом йоги вы хотите заниматься. Если вы склоняетесь к спокойному варианту, то вам подойдет коврик на 5–10 сантиметров длиннее вашего роста. Если же ваш выбор пал на интенсивные виды йоги, то приобретайте аксессуар на 20–30 сантиметров больше. Ширина всех ковриков имеет стандартный размер, однако иногда встречаются и чуть более широкие (для людей полной комплекции). Примерная стоимость – 2 000–5 000 рублей.

2. Кирпичики и ремень. Вспомогательные инструменты, которые помогут вам при выполнении некоторых асан, связанных с растяжением мышц. Обычно продаются в комплекте. Лучше брать деревянные кирпичики, но на первое время подойдут любые. Стоимость – 500–1 500 рублей.

3. Костюм для занятий йогой. Одежда не должна стеснять ваших движений и натирать кожу. Для занятий йогой отлично подойдут лосины и футболка или топ. Обратите внимание, что футболка должна быть облегающей по фасону, иначе при перевернутых позах она будет спадать вниз. Если заниматься в широкой футболке вам все-таки удобнее, то обязательно надевайте под низ спортивный топ. Хорошо подойдут широкие брюки-аладдины. Выбирайте одежду из натуральной ткани. На одежде должно быть как можно меньше застежек, молний, пуговиц – всего того, что может помешать при занятиях. Еще лучше, если костюм будет бесшовным. Заниматься йогой удобнее босиком, без носков. Одежду вы можете купить новую или же выбрать что-то из имеющегося гардероба.

Дополнительно, по желанию, вы можете приобрести специализированную литературу (книги, журналы, инструктажи для начинающих), чтобы глубже проникнуться идеями, настроиться на нужный лад. Также, если хотите, купите благовония для создания нужной атмосферы.

Helpcase рекомендует:

ШАГ 2

Подготовьтесь к занятиям

Затраты: От 500 до 3 000 рублейНеобходимое время: 3–5 дней

Йога может в лучшем случае не дать никакого результата, а в худшем – навредить, если заниматься ею неправильно. Простые советы помогут избежать ошибок во время занятий и полноценно подготовиться к ним:

1. Используйте интернет. Обратитесь на различные YouTube-каналы, которые учат домашней йоге, используйте статьи и рекомендации по режиму дня для практикующих йогу, загрузите музыку для занятий и медитаций. Рекомендуемые интернет-ресурсы: ютуб-канал Yoga with Adriene, Boho Beautiful, Unagrande Yoga Club, ссылка, ссылка, ссылка. Рекомендуемые приложения для практики йоги: Yoga Studio, 5 Minute Yoga, Relax Melodies: Sleep & Yoga.

2. Заранее продумайте свой режим занятий. Главное правило в йоге – регулярность. Занимайтесь минимум 2 раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий (от 15 минут до 2 часов вместе с расслаблением и разминкой). Обозначьте дни, когда вы можете заниматься. Выберите свой идеальный режим: кому-то удобнее практиковать йогу с утра, кому-то подходит вечерняя тренировка. Утром заниматься йогой необходимо натощак, в любое другое время – не раньше чем через 2 часа после последнего приема пищи, во время которого лучше избегать тяжелой жирной еды и большого количества мяса. Пить воду, чай, соки до начала практики можно, но во время занятий нежелательно. Принимайте душ до занятий йогой, но не после, а также воздержитесь от физических тренировок и посещения спортзала, бассейна, сауны, бани и массажа сразу после. Нельзя заниматься йогой, если у вас температура или обострение любого хронического заболевания. При менструациях воздержитесь от перевернутых поз, а также старайтесь не напрягать пресс. Если вы беременны, то заниматься йогой можно только с инструктором, обязательно предварительно сообщив ему о беременности.

3. Несмотря на то, что вы твердо решили практиковать йогу самостоятельно, возьмите в студии йоги 1–2 занятия с инструктором. Лучше, если это будут индивидуальные занятия. Расскажите тренеру о своих планах заниматься йогой дома. Обязательно поделитесь с ним информацией обо всех хронических заболеваниях, травмах, операциях, проблемах со здоровьем, расскажите о своей прошлой практике спорта или йоги, если она была. Пары занятий вполне достаточно, чтобы освоить базовый комплекс упражнений для домашней практики. Исходя из вашей природной гибкости, выносливости, задачи (похудеть, подтянуть тело, развиваться в качестве йога), инструктор придумывает наиболее эффективную для вас последовательность асан (упражнений), с которой вы вполне можете справиться самостоятельно. Он также поможет вам отстроить асаны, ведь в том случае, если выполнять их неправильно, можно получить серьезную травму и сильно навредить своему организму. Стоимость группового занятия обычно начинается от 500 рублей, индивидуального – от 1 500.

4. Подготовьте место для занятий. Место для занятий йогой должно быть достаточно просторным, тихим и теплым. Заниматься можно только на полу, на твердой поверхности. Во время занятий вас ничего не должно отвлекать. Уберите из поля зрения движущиеся предметы, например, часы с маятником – это может помешать балансовым позам. Создайте себе приятную атмосферу: зажгите ненавязчивые приятные благовония (не забудьте вовремя погасить их, чтобы запах не начал отвлекать вас), включите спокойную музыку для занятий, медитации, звуки природы, классическую музыку – то, что нравится вам. Отключите мобильный телефон и попросите близких не отвлекать вас.

ШАГ 3

Сделайте разминку

Необходимое время: 10–15 минут

Перед йогой, как и перед любой другой физической активностью, необходимо размяться в течение 10–15 минут. Мышцы должны быть хорошо разогреты для лучшей растяжки и выносливости, а разум спокоен и подготовлен к занятиям. Постарайтесь отпустить на время все проблемы, стресс и нерешенные дела. Для этого сядьте на коврик в удобной вам позе и спокойно, медленно подышите, прислушиваясь к звукам своего дыхания и ощущениям в теле. Помедитируйте так несколько минут, настройтесь на практику.

Перейдите к разминке всего тела, которая предполагает разминку всех групп мышц, участвующих в базовой последовательности асан для дома. Если инструктор, исходя из ваших личных данных собрал для вас особую программу, обязательно попросите его ознакомить вас и с подходящей разминкой тоже.

Разминка тела в йоге начинается с шеи и постепенно идет вниз:

  • повороты и наклоны головы;
  • вращение плечами, кистями рук;
  • махи руками в разные стороны;
  • повороты тела;
  • вращения бедер;
  • наклоны;
  • вращения коленями;
  • проработка голеностоп и пальцев.

Кому-то удобнее выполнять разминку в обратной последовательности. Попробуйте оба варианта и выберите свой.

ВАЖНО! Избегайте резких движений в разминке, делайте ее плавно, дышите спокойно, старайтесь вытянуться. Используйте видеоуроки и советы инструктора, но прислушивайтесь и к своим ощущениям. Разминка должна настраивать на дальнейшую работу, но не выматывать. Ее основная задача – подготовить тело, не утомляя его.
 

ШАГ 4
Запомните основные блоки и правила их выполнения
Необходимое время: 1 день

В среднем занятие по йоге длится 1–1,5 часа вместе с разминкой и финальным расслаблением. Тем не менее вы можете начинать с любого количества асан. При регулярном выполнении полезна будет даже 5-минутная практика.

Воспользуйтесь последовательностью упражнений, которую вы получили от тренера. Для того, чтобы лучше вспомнить ее, обратитесь к видеоурокам и приложениям. Ориентируйтесь на описанную ниже последовательность из 8 несложных базовых блоков:

1. Разминка.

2. Сурья Намаскар (или упрощенный вариант).

3. Стоячие асаны.

4. Прогибы.

5. Наклоны.

6. Скручивания.

7. Перевернутые позы.

8. Шавасана (поза расслабления).

Скорее всего, большая часть из них уже включена в вашу индивидуальную рекомендацию, если нет противопоказаний и достаточно природной гибкости и силы. Перейдите к выполнению асан только после разминки. Самое главное правило в йоге – дыхание должно быть синхронизировано с движением. Продолжайте дышать ровно, спокойно, следите за движением воздуха в легких. Подстраивайте тело под дыхание. Если дыхание сбилось, стало прерывистым – значит, выполняйте упражнение в более медленном темпе, адаптируйте его под себя. В первую очередь вам должно быть комфортно.

ВАЖНО! Соблюдайте правильную отстройку асан и технику выполнения. Не стремитесь растянуться за счет нарушения техники. Несмотря на то, что йога действительно способствует развитию гибкости и силы, они не самоцель. Нарушая безопасность выполнения асан, вы подвергаете себя риску. Даже если кажется, что, согнув спину, вы растянетесь лучше, эффекта от такого упражнения не будет. Отдыхайте между асанами, если устали.

ШАГ 5
Научитесь выполнять асаны
Необходимое время: От 1 до 5 дней

Ознакомьтесь с описанной ниже техникой по выполнению некоторых полезных асан, которые, скорее всего, включены в вашу индивидуальную рекомендацию.

Упрощенное «приветствие солнцу» (сурьянамаскарасана). Стойте прямо и ровно, опустив руки вдоль тела. Расставьте ноги на ширине плеч. Подверните копчик под себя, чтобы растянуть поясницу. Разверните плечи назад и опустите их вниз. Взгляд устремите перед собой. Медленно выдохните и поднимите руки вверх, не прижимая плечи к ушам, держите руки параллельно, разверните ладони друг к другу. Максимально потянитесь вверх за пальцами рук.

Вариант 1. В таком положении наклоните корпус назад и прогнитесь до предела комфортного состояния. Сделайте вдох и небольшую задержку дыхания на 2–4 секунды, затем плавно выдохните. Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками. Опустите их вниз, сохраняя прямой спину, голову, копчик подвернутым. Все мышцы держите в тонусе.

Вариант 2. Сохраняя спину прямой, медленно выдохните, одновременно наклоняясь телом вниз. Тянитесь к полу. Опустившись вниз, задержите дыхание на 4–8 секунд, расслабьте спину и плечи, позволяя им как будто стекать вниз. Положите ладони на пол, если получается сделать это без лишних усилий и боли. Медленно поднимитесь вверх, позвонок за позвонком, вдохните воздух. Завершите вдох в тот момент, когда встанете в исходное положение. Спокойно выдохните.

Поза посоха. Лягте лицом к полу, согните локти и положите ладони параллельно груди. Направьте пальцы вперед и плотно прижмите ладони к полу. Чуть расставьте ноги в стороны. На выдохе слегка поднимите корпус вверх, задержите тело параллельно полу. Не сгибайте колени, держите тело прямо и в тонусе. С выдохом опустите тело вниз.

Поза лодки. Сядьте на ягодицы, плотно прижмите ягодицы к полу. Согните ноги в коленях и плотно прижмите пятки к полу. Отведите спину назад. Угол между телом и полом должен составлять примерно 60 градусов. Держите спину прямо. Выпрямите ноги, поднимите их примерно до уровня глаз. Вытяните руки вперед параллельно полу. Задержите взгляд на неподвижной точке, сохраняйте позу столько, сколько сможете. С выдохом медленно опустите ноги, руки, спину, лягте на пол. Расслабьтесь, закрыв глаза.

Поза саранчи. Лягте животом в пол, вытяните руки параллельно назад. С выдохом оторвите ноги, грудь и голову от пола, поднимите их максимально высоко. Держите ноги прижатыми друг к другу. Сохраняйте баланс на животе. Опустите ноги, голову и грудь, но не «роняйте» их на пол. Расслабьтесь, прикройте глаза, дышите спокойно.

Поза верблюда. Встаньте на колени (при необходимости подложите одеяло под коленный сустав, если вам больно). Вытяните руки вперед, чуть отведите спину назад. Потянитесь макушкой вверх. Если поза слишком легкая, положите ладони на поясницу или на ягодицы пальцами вверх. Отклонитесь назад. Задержитесь в таком положении. Возвращаясь назад, не торопитесь. Делайте движение плавно. Выдохните, сядьте на пятки, расслабьтесь.

Шавасана (поза расслабления). Шавасана – заключительная поза любой, даже самой короткой (как в приведенном примере) практики. Лягте на спину, раскиньте руки и ноги в стороны, но не очень широко. Развалите пятки, ладони поверните к потолку. Закройте глаза и расслабьтесь. Накройтесь легким одеялом/пледом/полотенцем, чтобы не замерзнуть. Медленно вдыхайте и выдыхайте воздух в течение 7–20 минут. Мысленно расслабляйте различные участки тела, начиная с головы: лицо, язык, голову, шею, плечи, грудь, руки, пальцы, таз, бедра, голени, голеностопы, пальцы ног. Особое внимание уделите самым напряженным частям тела. Балансируйте между сном и бодростью. Выходя из шавасаны, медленно пошевелите пальцами рук и ног, повернитесь на правый бок, не открывая глаз. Полежите так немного. Медленно, не открывая глаз, сядьте в удобную позу на ягодицах. Потрите ладонь о ладонь, сделайте ладони горячими. Прижмите ладони к глазам, лицу, проведите ладонями по телу и конечностям через затылок, согревая тело. Откройте глаза.

Регулярные занятия йогой укрепят ваше здоровье, сделают тело сильнее и выносливее, а ум – более ясным и спокойным. При занятиях следуйте технике безопасности, не старайтесь сделать больше, чем можете, не торопитесь. А главное – помните: регулярно выполняйте все упражнения в комфортном именно для вас режиме, при удобной скорости и нагрузке. Только так вы обретете духовное равновесие, физическую силу, хорошее настроение и крепкое здоровье.