1098
Фото: Ollyy / Shutterstock.com

Как быстро снять стресс

Рейтинг: Пока нет оценок
2432
Затраты времени: От 1 дня до 1 месяца
Стоимость: От 0 до 25 000 рублей
Опубликовано: 17.07.2018 в 20:00
ШАГ 1

Определите, что вызвало причину стресса и можете ли вы повлиять на нее

Необходимое время: 20 минут

Стресс – естественная реакция организма на неприятную внештатную ситуацию или событие. Ежедневно человек подвергается тысячам различных стрессовых ситуаций, которые сложно контролировать даже людям с устойчивым и закаленным эмоциональным состоянием. Стресс может быть спровоцирован как динамичным образом жизни, так и прокрастинацией. Главная опасность стресса состоит в том, что человек начинает нервничать, теряется, делает ошибки и вредит самому себе. Кроме того, вы наверняка знакомы с расхожим мнением: все болезни начинаются в голове. Хроническое нервное напряжение, переживания, беспокойство способствуют снижению иммунитета и возникновению различных заболеваний.

Стресс имеет несколько характерных признаков, которые могут проявляться все вместе или по отдельности:

  • учащенное сердцебиение, аритмия;
  • потливость;
  • дрожь (внутренняя или реальная);
  • раздражительность, эмоциональность;
  • ощущение тревоги, беспокойства;
  • нарушения сна и/или аппетита;
  • обострение вредных привычек (например, курения);
  • повышенная тяга к сладкому или алкоголю.

Существует несколько эффективных способов избавления от тревоги. Но прежде чем обратиться к ним, определите, что именно спровоцировало стресс. Моментальный стресс может вызвать любое событие, которое заставляет вас нервничать:

  • выговор от начальника;
  • предстоящий экзамен;
  • публичное выступление;
  • усталость;
  • ссора;
  • необходимость выполнить неприятную/сложную/пугающую работу и т. д.

Сядьте, выдохните, постарайтесь на секунду абстрагироваться от ситуации и определить, что именно вас пугает и причиняет вам беспокойство. Главный вопрос, на который вы должны ответить, – могу ли я устранить причину стресса и успокоюсь ли я, если эта причина исчезнет?

Обратите внимание на ситуацию, когда вы не знаете или не можете сказать точно, что послужило причиной стресса. Может быть, это целый комплекс причин, или, что хуже, стресс возник из ниоткуда, мгновенно? Вспомните, как часто вы подвергаетесь подобным приступам. В том случае, если стресс часто посещает вас без видимых причин или является вашим неотъемлемым ежедневным спутником, а также проявляется в виде серьезных панических атак, обратитесь к врачу. Методы, направленные на устранение моментального стресса, не так эффективны в отношении хронического стресса: вы устраняете последствия, а не причину. Наиболее опасен для организма именно хронический стресс.

Если же причины вам понятны, запишите их.

ШАГ 2

Сделайте зарядку и проведите мышечную релаксацию

Необходимое время: 10-15 минут

Временно отложите ваш листок и постарайтесь абстрагироваться от решения проблемы – сконцентрируйтесь на том, что она из себя представляет. Мысленно визуализируйте ее. Пусть проблема встанет перед вашими глазами в виде какого-то воображаемого объекта: злой собаки, соперника-боксера или грозовой тучи, которая надвигается прямо на вас.

Физическая активность поможет справиться с физическими проявлениями стресса. Выполнение гимнастики провоцирует выплеск адреналина, который пробуждает активность и силу. Сделайте те упражнения, которые вам доступны: побегайте, сделайте несколько приседаний, потянитесь, выполните пару упражнений из йоги, постойте в планке. Мысленно направьте на объект, олицетворяющий проблему, свои усилия.

Упражнения должны занять у вас не менее 5 минут. Представьте, что преодоление проблемы – ваша награда за физическую активность. Чем больше вы выложитесь, тем скорее решите беспокоящий вас вопрос.

При стрессе так же хорошо помогают упражнения, направленные на мышечную релаксацию. Они могут чередоваться с упражнениями на физическую активность, но лучше всего действуют после того, как вы позанимались.

Алгоритм:

1. Сделайте глубокий вдох, медленно поднимите руки. С силой напрягите все тело, вплоть до возникновения легкой дрожи. Медленно, с выдохом, расслабляйтесь, отпуская все напряжение и опуская руки вниз. Постойте в расслабленном состоянии какое-то время.

2. Сделайте 20 пружинистых прыжков на месте, максимально напрягите ноги. С последним прыжком расслабьте ноги и тело. Представьте, что ваше туловище вдруг стало ватным.

3. Представьте, что поднимаете что-то очень тяжелое, например, гирю или большой камень. Наклонитесь, «поднимите» предмет с земли, медленно поднимайте вверх. Напрягите руки, плечи, спину, ноги. «Сбросьте» камень с вытянутых вверх рук и расслабьте тело.

После этих несложных манипуляций вам наверняка станет чуть легче. По крайней мере, вы отвлечетесь от терзающих вас проблем.

ШАГ 3

Сделайте дыхательную гимнастику и подкрепитесь

Необходимое время: 30 минут

Дыхание – основа правильного функционирования нашего организма. При возникновении стрессовой ситуации вполне может возникнуть ощущение нехватки воздуха, так называемое легкое кислородное голодание. Дыхание становится неравномерным, прерывистым, дрожащим, или происходит неосознанная задержка вдохов и выдохов. Все это изменяет наше состояние и ухудшает самочувствие, как физическое, так и моральное.

Пятиминутная дыхательная гимнастика поможет снять напряжение, успокоиться, даст ясность ума и собранность для того, чтобы действовать дальше. Найдите спокойное, тихое место, если есть возможность и позволяет погода – выйдите на улицу, в ближайший дворик или парк. Попросите никого не отвлекать вас в течение 5 минут, отключите мобильный телефон.

Затем:

1. Встаньте или сядьте прямо. Вытянитесь вверх. Руки спокойно опустите вдоль туловища или положите на колени, расслабьтесь. Закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох и такой же глубокий медленный выдох. Сосредоточьтесь на дыхании, проследите за тем, как воздух входит в ваши легкие, наполняет вас и выходит из них. Повторите упражнение не менее 10 раз.

2. Сделайте несколько поверхностных, быстрых вдохов и выдохов, а затем глубоко и медленно вдохните полной грудью через рот и так же выдохните. Подышите несколько раз спокойно, свободно. Повторите упражнение не менее 5 раз.

3. Откройте глаза и положите сплетенные руки или ладонь в область живота или солнечного сплетения, диафрагмы или груди. Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов. Мысленно проследите за движением воздуха внутри вас, понаблюдайте за тем, как ваша рука медленно поднимается и опускается по ходу движения дыхания. Повторите не менее 5 раз.

4. Закройте глаза. Дышите спокойно, привычно – так, как удобно вам. Представьте, что с каждым вдохом ваше тело и разум наполняются энергией и живительной силой, а проблемы и беспокойство с каждым выдохом уходят в пространство. Проследите за тем, как дыхание оздоравливает вас, дарит спокойствие. Подышите так до тех пор, пока не почувствуете прилив сил и готовность к действиям.

Во время выполнения дыхательных упражнений обратите внимание на то, как постепенно уходят тошнота, навязчивые мысли, дрожь и другие признаки стресса. Дыхательная и физическая практика наполнят вас силой, энергией и решительностью. Теперь бороться со стрессом и решать проблему будет гораздо проще.

После гимнастики слегка подкрепитесь. Выпейте зеленого чаю, латте на натуральном жирном молоке или воды с лимоном – они обладают тонизирующим действием и одновременно гармонизируют состояние. Не делайте чай слишком крепким и не избегайте сладкого. В стрессовой ситуации может показаться, что заедание стресса – эффективный способ, который поможет вам отвлечься, но еда дает лишь временный эффект, после которого ко всем неприятным последствиям стресса добавится еще и тяжесть в животе. Тем не менее, небольшой кусочек горького шоколада или фрукт действительно способны поднять настроение, но только в том случае, если вы не чувствуете тошноты и головокружения. Хорошим эффектом обладают цитрусовые: съешьте апельсин или мандарин или даже просто понюхайте их.

ШАГ 4
Используйте таблицу вероятностей
Необходимое время: 1-2 часа

Стресс-менеджмент (наука, которая изучает методы борьбы со стрессом) предлагает множество различных упражнений и задач, решение которых направлено на устранение тревоги и беспокойства. Разделите листочек, на котором вы описали причину стресса, на четыре блока-квадрата: два столбца и две строчки. В левом верхнем углу опишите, каким вы видите наиболее благоприятный исход ситуации. Ниже – опишите, что для этого нужно сделать. В правом верхнем углу опишите самый негативный исход событий. Какой вы видите самую страшную ситуацию, которая может с вами произойти, если вы не решите проблему? Чего вы боитесь? И наконец, обозначьте, как вы можете ее избежать.

Посмотрите на вашу таблицу и трезво оцените каждый из блоков. Скорее всего, вы придете к такому заключению: даже самый страшный исход ситуации (если речь не идет, естественно, о реально опасных для жизни и здоровья ситуациях) на самом деле, не так страшен. Уволят? Всегда можно найти новую работу. Потеряете большую сумму денег? Но ведь вы раньше справлялись и без нее. Описание нижних блоков-действий, скорее всего, будет в чем-то схоже. То есть для того, чтобы достичь лучшего из вариантов и избежать худшего, нужно одно – действовать. И инструкция к тому, как это сделать, теперь перед вашими глазами, а ваши эмоции и мышление собраны и гармонизированы с помощью упражнений – можно приступать. 

ШАГ 5
Сделайте необходимые шаги для решения проблемы, вызывающей стресс
Необходимое время: 1 день

Несколько маленьких действий постепенно приводят к большому результату. Сделайте то, что в ваших силах для того, чтобы устранить причину стресса. Возможно, вы не сможете решить ситуацию сразу, но теперь, когда вы в состоянии владеть собой и своими эмоциями, решение может оказаться гораздо более простым, чем вам казалось изначально.

Если вам предстоит сделать что-то неприятное, сделайте это прямо сейчас. Или примите тот факт, что это неизбежно. Если повлиять на проблему вы пока никак не можете, оставьте табличку из Шага 4 перед глазами и отвлекитесь на выполнение других дел. Каждый раз, когда вами снова начнет овладевать беспокойство, возвращайтесь к табличке глазами: у вас уже есть план решения. Осталось только воплотить его. Если стресс снова охватывает вас, повторите Шаги 2 и 3, а затем следуйте к Шагу 6.

ШАГ 6
Отвлекитесь на что-нибудь приятное
Затраты: ИндивидуальныНеобходимое время: 10-15 минут

Если вы уже решили проблему или у вас есть такая возможность (позволяет время, или ситуация не требует немедленного решения), проведите 10-15 минут за занятием, которое доставит вам удовольствие: просмотр забавного видео, чтение интересной статьи, запись на приятную процедуру, звонок близкому человеку.

Радость от положительных эмоций обладает терапевтическим эффектом:

  • если вы уже решили проблему, пережили стрессовую ситуацию, выброс гормонов счастья – эндорфинов – сбалансирует ваше состояние, повысит самооценку, уверенность в себе и станет маленькой наградой за успешное преодоление сложной ситуации;
  • если вы никак не можете повлиять на проблему, попытка отвлечься станет еще одним инструментом в преодолении стресса и закрепит действие Шагов 2 и 3.

Старайтесь избегать безделья и прокрастинации – они оставляют место для навязчивых мыслей, ненужного самоанализа и самокритики. Не путайте расслабление с полным и патологическим бездельем. Например, если вы решили посмотреть забавные видео, уделите этому не более получаса, а не тратьте на просмотр целый день. Так вы впадете в прокрастинацию, а потом будете корить себя за бесполезно проведенное время, что приведет к новому стрессу.

ШАГ 7
Займитесь профилактикой от стресса
Затраты: От 0 до 25 000 рублейНеобходимое время: На постоянной основе

Для того, чтобы избежать стресса в будущем и защититься от возникновения хронического стресса, придерживайтесь приведенных ниже рекомендаций. Их выполнение не только окажет положительный эффект на психоэмоциональное состояние организма, но и в целом поспособствует укреплению нервной системы, иммунитета и повышению качества жизни.

Советы:

1. Высыпайтесь. Старайтесь придерживаться режима сна и спите не менее 7, но не более 9 часов в сутки.

2. Правильно питайтесь. Потребляйте в пищу больше продуктов, богатых витамином С, магнием и калием, – фрукты, овощи, бобовые, цитрусовые, отруби, орехи. Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем, а также алкоголем.

3. Запишитесь на йогу или займитесь медитацией (3 000-5 000 за абонемент). 2-3 занятия йогой в неделю гармонизируют ваше эмоциональное состояние и послужат отличной тренировкой. Медитацию практикуйте самостоятельно, используя приведенные выше упражнения дыхательной гимнастики. 5 минут медитации в день надежно защитят вас от последствий стресса.

4. Пропейте курс трав (500 рублей). В том случае, если вы подвергаетесь постоянным стрессам, с которыми изложенные выше методы уже не помогают справляться, пропейте курс трав: ромашка, пустырник, мята. Это могут быть как заварные травы, так и добавки в чай (следите, чтобы они были натуральными!). Используйте успокаивающие настои в том числе и вместо чая во время преодоления стресса. Перед применением проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать аллергических реакций.

5. Занимайтесь спортом. Физические нагрузки поддерживают наше тело в тонусе, помогают защититься от различных болезней в случае сидячей работы и провоцируют мощный выброс эндорфинов – гормонов радости, которые помогают нам справиться со стрессом.

6. Гуляйте. Прогулки в парке или активные виды отдыха помогут отвлечься от проблем, а свежий воздух укрепит сон и восстановит аппетит.

7. Заведите домашнего питомца (0-25 000 рублей). Купите или возьмите из приюта собаку, кошку, хомяка или рыбок – того, кого можете себе позволить. Общение с животными и даже просто наблюдение за ними производит мощный терапевтический эффект.

8. Обратите внимание на ароматерапию (аромалампа и ароматы – от 500 рублей). Ваш любимый аромат, развеянный по комнате, поможет настроиться на нужный лад, успокоиться и задаст нужное настроение: активное или, наоборот, спокойное.

Самое главное в борьбе со стрессом – это не только устранить симптомы, но и найти причину. Так вы сможете защитить себя от опасных последствий стресса и сохранить бодрость духа и хорошее настроение. Не позволяйте обстоятельствам брать над вами верх – будьте сильнее и смотрите на мир с улыбкой!