905
Фото: lzfShutterstock-com

Как начать бегать с нуля

Рейтинг: Пока нет оценок
1308
Опубликовано: 31.05.2018 в 13:45
ШАГ 1

Захотеть

Бег – самое универсальное упражнение в мире. Вне зависимости от вида спорта он помогает развить общую выносливость организма, а также тренирует мышцы ног, нижнего пресса и ягодиц. И ни для кого не секрет, что бег – один из самых эффективных способов сжечь накапливающийся лишний вес. 

Однако бывают цели и глобальнее – случается, что живет себе человек совершенно далекий от спорта и вдруг резко «загорается» пробежать марафон. Это мотивирует человека выйти на беговую дорожку и достичь небывалых высот практически «с нуля».

ШАГ 2

Найти время

Как бы вы не были заняты, успеть возможно все, если умеете планировать. Крайне рекомендуем вам заранее расписать ваши дела на неделю вперед, уделив час времени в день на пробежку. А затем определитесь, когда вы будете бегать. Обычно – это утро или вечер, только если вы не живете в Англии (там люди помешаны на здоровом образе жизни и бегают даже в обеденный перерыв). 

Утром бег заряжает энергией на весь день. Гарантируем, что вы точно не уснете где-нибудь в метро, на работе или скучной первой паре в университете. Вдобавок по утрам свободнее улицы, и вам никто не будет мешать.

Вечером пробежка помогает разгрузить голову и расслабить организм после тяжелого рабочего дня. Однако делать это надо только за 2-3 часа до сна, иначе вы можете просто не уснуть. 

!Лайфхак! Если хотите похудеть – бегайте утром. В нашем организме по утрам наименьшее количество сахара, и организм, чтобы получить энергию для работы, будет активно сжигать жиры.

ШАГ 3

Правильно подобрать беговые кроссовки

Конечно, начать бегать можно и в любой обуви – гораздо важнее просто начать. Но в дальнейшем при интенсивных тренировках выбранные вами кроссовки могут доставить не только дискомфорт, но и стать причиной травмы. 

Чтобы правильно подобрать обувь:

1. Определите тип вашей пронации  

Вам поможет «Gait-анализ» - просто намочите ноги и встаньте на лист бумаги, простояв полминуты. Затем обведите мокрые контуры и посмотрите результат. 

2. Определите поверхность, по которой будете бегать 

Асфальт, беговая дорожка или бездорожье. Это нужно, чтобы подобрать кроссовки с правильной подошвой для безопасного и комфортного бега. 

3. Уделите внимание материалам

Запомните. Беговые кроссовки не должны состоять из кожи и других материалов, не пропускающих воздух. А если вы будете бегать ранней весной, поздней осенью или зимой – присмотритесь к кроссовкам с материалом Gortex, не пропускающим влагу.

Ну а легче всего прийти в магазин Кинаш Спорт – наши эксперты помогут вам с выбором правильной обуви.

ШАГ 5
Начать. И следить за пульсом

Следить за пульсом – очень важно, чтобы не перегрузить свой организм и сделать свой бег эффективным. Повышенные показатели пульса говорят о том, что нагрузки на организм превышают допустимые. Заниженные – наоборот, о бесполезности бега. 

Считается, что максимальный показатель – 220-226 ударов в минуту.

На разминке ЧСС (частота сердечных сокращений) должна достигать 50-60% от максимума.

Для тренировок, направленных на борьбу с лишним весом, пульс должен варьироваться от 60 до 70% от максимальной нагрузки. 

ШАГ 6
Бегать и питаться. Много и правильно

Во время интенсивных тренировок в организме начинают расходоваться запасы гликогена. Это означает, что телу будет не хватать процесса восстановления и роста мышц. Поэтому в еде после тренировок должно быть большое количество углеводов. А прямо после пробежки рекомендуем сок или подслащенную воду, богатые запасами глюкозы (если ваша тренировка длится больше часа).

Если начали бегать – не пропускайте тренировки. Обычно говорят, если что-то делать на протяжении 21 дня – это входит в привычку. Перетерпите тяжелый начальный этап и дальше вам будет намного легче. Ставьте все новые и новые высоты, устанавливая личные рекорды. И если вдруг, вы на пробежке очень захотите остановиться – заставьте себя бежать еще быстрее.