1099
Фото: Pormezz / Shutterstock.com

Как перейти на правильное питание всего за неделю

Рейтинг: Пока нет оценок
2269
Затраты времени: От одной недели
Стоимость: От 1 500 рублей
Опубликовано: 18.07.2018 в 08:17
ШАГ 1

Ознакомьтесь с правилами правильного питания

Необходимое время: От 1 дня

Перейти к правильному питанию (ПП) не трудно, главное – начать. Поймите, что вы не обрекаете свой организм на неизбежное мучение, а облегчаете его работу. Перед тем, как начать жить по-новому, запомните следующие вещи:

  • В день должно быть три основных приема пищи и 2-3 перекуса.
  • 1 600-2 000 ккал для женщин и 2 200 ккал для мужчин в день – это норма, не нужно ее превышать.
  • Завтраки и обеды должны быть более калорийными, нежели перекусы и ужины.
  • Нельзя нарушать водный баланс в организме. В день необходимо употреблять не менее 2 литров чистой воды.
  • Рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя самые разные продукты. Используйте в пищу только свежие и простые, хорошо усваиваемые продукты.
  • Нужно постепенно отказаться от ранее употребляемой вредной пищи.

Подготовьтесь к старту с ближайшего понедельника.

Для того, чтобы процесс перехода на здоровое питание прошел быстро и безболезненно, нужно определиться, от каких именно блюд вы откажетесь. Вычеркнуть их из своего рациона нужно при составлении конкретного меню на каждый день недели. Не ленитесь повесить расписание приема пищи на холодильник, чтобы соблюдать режим питания. Также проведите ревизию ваших запасов. По возможности, избавьтесь от продуктов, соблазн съесть которые будет слишком велик.

Важно!

  • Последний прием пищи должен быть за три часа до предполагаемого отхода ко сну.
  • Представленное ниже меню сформировано так, что дневной рацион не превышает указанную выше норму калорий.
ШАГ 2

Проанализируйте свое меню и составьте новое

Необходимое время: От 1 дня

Просто взять и начать правильно питаться в один момент невозможно. К тому же, очень сложно. Чтобы перестроиться на новое меню, нужно проанализировать старое. Удобнее всего это сделать с помощью блокнота, электронной таблицы или обычного листа бумаги формата А4. Необходимо выписать все, что вы едите ежедневно, включая перекусы. Далее обратите внимание на возможные закономерности. Например, в рационе каждого дня встречаются конфеты или булочки. Отказаться от них сразу полностью будет нелегко, и вероятность срыва станет в разы выше. Поэтому следует уменьшить количество их употребления до 2-3 раз в неделю, постепенно снижая до нуля. Поверьте, так будет намного легче, и организм сможет нормально перестроиться. Кроме того, мучное и сладкое легко можно заменить финиками, фруктами, сухофруктами, зефиром, мармеладом и пастилой. Помните, что свежие фрукты являются источниками не только витаминов, но и сахара.

Внимательно просмотрите написанное меню, выявите именно ваши пристрастия и попытайтесь их заменить на продукты ПП. Кстати, любители фастфуда могут не организовывать прощание с любимыми вкусностями, а заменить их на те же блюда, но приготовленные из продуктов правильного питания.

Заменять блюда в меню лучше прямо на том листе, на котором выписан весь рацион. Только так наглядно станет виден результат работы над питанием. По ходу процесса само собой нарисуется новое меню на каждый день. Оно будет включать в себя несколько вариантов завтрака, обеда, ужина и перекусов. Например:

Завтрак:

  • любая каша на воде + сухофрукты + чай;
  • омлет с овощами + чай;
  • тушеная морковь с яблоком + чай;
  • вареное яйцо + овощной салат + чай.

Обед:

  • фаршированный перец + 2 хлебца + зеленый салат;
  • кусок отварного мяса + овощной салат;
  • картофельный суп-пюре + 2 хлебца.

Ужин:

  • плов с грибами + салат + кефир;
  • рыба с овощами на пару + кефир;
  • гречневая каша + котлета на пару + салат.

Варианты перекусов:

  • чай + сухофрукты;
  • обезжиренный творог;
  • чай + зефир;
  • фрукты.

Не стоит унывать, если новые блюда рациона покажутся не такими вкусными, как ранее привычные. Вкусовые рецепторы организма имеют свойство обновляться каждые 10 дней. То есть, правильно питаясь 10 дней, вы сможете более ярко ощутить вкус еды. И паровые котлетки уже будут не хуже жареных, а плов с грибами покажется даже более вкусным, чем со свининой.

ШАГ 3

Закупите необходимые продукты

Затраты: От 500 рублейНеобходимое время: От 1 дня

В плане заполнения своего холодильника продуктами люди делятся на два типа. Первый – это те, кто закупается сразу на несколько дней вперед. Это экономит силы и не требует постоянного хождения по магазинам. У таких людей есть возможность приготовить сразу несколько блюд по списку меню на пару дней вперед. Второй – те, кто предпочитает отправляться за покупками ежедневно. Плюсом здесь является употребление постоянно свежих продуктов.

В любом случае необходимо составить список продуктов, определив, какие из них являются скоропортящимися, чтобы начать приготовление именно с них. Список должен полностью отражать составленное вами меню. Постарайтесь не отступать от него и не приобретать отсутствующие в нем продукты, чтобы не было соблазна их употребить.

Чтобы процесс приготовления пищи не стал мучительной необходимостью, постарайтесь разнообразить его. Включите хороший фильм, любимую музыку, аудиокнигу или радио. Украшайте то, что готовите. Мнение о том, что красиво подают только в ресторане, весьма противоречиво, ведь человек сам задает себе настроение. Именно поэтому украшенное листьями салата блюдо или порезанная необычным способом морковь сделают прием пищи не только полезным, но и эстетически приятным.

ШАГ 4
Осуществите переход на ПП
Необходимое время: От 1 дня

Учтите, что физически перейти на правильное питание проще, нежели морально. Чтобы осознанно придерживаться нужного режима, себя важно мотивировать. В моменты предполагаемого срыва важно вспомнить, ради чего вы все это начали. Представьте себя в отличной форме на берегу моря, вспомните, что стали чувствовать себя легче и организм стал работать гораздо лучше, мысленно прослушайте восхищение окружающих вашим внешним видом. Это поможет не уйти с дистанции и продолжать в том же духе.

Чтобы предотвратить «срывы», нужно придерживаться режима, оттачивая необходимые действия до автоматизма. Вот несколько правил, следовать которым нужно обязательно:

  • Принимать пищу нужно в одно и то же время ежедневно. Это способствует быстрому усвоению полезных веществ и облегчает процесс пищеварения.
  • Еда для следующего приема пищи должна быть приготовлена заранее. В противном случае при возникновении чувства голода и отсутствии запланированного блюда есть риск сорваться и съесть то, что попадется на глаза.
  • Не надо держать дома не рекомендованные к употреблению продукты. Это лишний раз провоцирует позволить их себе «хоть разочек». Далее последует еще «разочек» и так далее.

Морально очень помогает ведение дневника ПП, в котором вы отображаете все, чего достигли за день, неделю, месяц. Все ваши старания при переносе на бумагу становятся не просто действиями, а визуальным отображением пройденного пути. Периодически пролистывая его с начала, вы можете оценивать масштаб вложенных сил. Так будет легче сопротивляться соблазнам и устранять предпосылки срыва.

ШАГ 5
Закрепите результат
Затраты: От 1 000 рублейНеобходимое время: От 10 дней

Вероятнее всего, через несколько дней вы сами заметите, что стали лучше себя чувствовать. Но для достижения результата меню на первый месяц должно быть более подробным и разнообразным. Тогда ваш организм легче адаптируется и позволит покорять новые вершины в здоровом образе жизни. Тысячи людей ежедневно начинают свой день с пробежки или зарядки, еще сотни закаляются и укрепляют здоровье плаванием. Вариантов для оздоровления масса, и подробнее узнать о них можно на тематических сайтах, форумах и пабликах.

Не стесняйтесь «постучаться» в интересующую вас группу в социальных сетях. Не думайте, что новичкам там не рады. Наоборот, контингент подобных сообществ всегда готов поделиться секретами и рассказать о своих достижениях. Именно чужие примеры успешного преобразования мотивируют придерживаться установленных рамок. Участвуйте в обсуждениях, просите советов, встречайтесь с участниками, если это возможно территориально, вживую. Помните, что все это вы делаете исключительно для себя и своего здоровья, состояние которого зависит также от вас.

Важно! Если в процессе перехода на ПП появилось недомогание, неконтролируемое снижение или набор веса, аллергические реакции или отсутствие аппетита – следует незамедлительно обратиться к врачу и узнать причину происходящего.

Бывает в жизни не все получается так, как мы того хотим. Если по каким-либо причинам вам не удалось перейти на ПП самостоятельно, то расстраиваться не стоит. В настоящее время есть множество профессиональных диетологов, которые помогут составить индивидуальную программу. К счастью, сейчас это по карману абсолютно каждому. Средняя стоимость составления нужной программы составляет от 1 000 рублей. Главное во всем этом – ваше личное желание и стремление изменить свой образ жизни.

ШАГ 6
Не совершайте следующих ошибок
Необходимое время: От 1 часа

Не ошибается тот, кто ничего не делает. Верно. Но в данном случае лучше учиться на чужих ошибках, чем зарабатывать свои и вредить здоровью. Не думайте, что…

1. Сокращать рацион до 700-900 ккал – это круто. Вовсе нет. Продержавшись некоторое время на таком количестве еды, вы сорветесь и начнете моментально набирать килограммы веса.

2. Каши быстрого приготовления из магазина и нормально сваренная каша из натуральной крупы – это одно и то же.

3. Черный шоколад и галетное печенье – диетические продукты. Шоколад – это шоколад, а любой вид печенья – это мучной продукт.

4. Срыв хотя бы раз в неделю ничему не навредит. Навредит! Правильное питание должно быть постоянным и режимным.

5. Соль нужно полностью исключить из своего рациона питания. Да, злоупотреблять ее количеством не стоит, но совсем исключать не нужно.

6. В газированном напитке с пометкой на этикетке «0% сахара» действительно нет сахара. Конечно, есть, и газированные напитки любого вида лучше исключить из своего рациона.

7. Молочные продукты, приобретенные в магазине, натуральны и полны полезных веществ. Увы, это не так. Если есть возможность, приобретайте эти продукты на сельскохозяйственных рынках или у фермеров.