58
Фото: Pixabay.com

Как максимально быстро восстановить физическую форму после родов

Рейтинг: 4/5
Основано на 1 оценке пользователя
7132
Затраты времени: от 30 дней
Стоимость: от 11 000 рублей
Опубликовано: 22.10.2017 в 22:22
ШАГ 1

Питание

Затраты: от 3 000 рублей

Для грамотной организации правильного режима питания вы можете обратиться к специалисту по питанию, а также к специалисту по снижению веса или диетологу. Стоимость консультации в среднем начинается с 3 000 рублей. Составление комплексной программы питания обойдётся от 20 000 рублей. Цена зависит от наполненности программы.

Для самоорганизации следует запомнить три «золотых правила»:

1. Ешьте часто, но маленькими порциями. Вы должны питаться 5-6 раз в день. Перерывы между приёмами пищи - 2,5-3 часа.

2. Пейте много воды. Суточный объём потребляемой жидкости должен быть не менее 2 литров или 30 мл на один килограмм массы тела. За один прием не стоит выпивать больше 350 мл.

3. Не злоупотребляйте мучными изделиями, сладостями и копченостями.

Соблюдайте стандартные советы для худеющих:

- старайтесь питаться правильно;

- избегайте перекусов в виде хот-догов и прочих «шедевров» фастфуда;

- исключите из своего меню жареные, острые и соленые блюда;

- старайтесь не есть после 19:00. Если будете голодны, на ночь выпейте стакан нежирного кефира;

- для самоконтроля составьте меню на день с указанием времени приема пищи.

Важно! Не мучайте свой организм голодом. Это плохо скажется на лактации и общем состоянии организма. Максимальный вес, который можно сбросить без ущерба для здоровья – один-два килограмма. 

ШАГ 2

Режим дня

 У вас должен быть полноценный сон. Если ребенок беспокойный и часто просыпается ночью, значит стоит спать с ним в дневные часы. Попросите родных и близких помочь с домашними делами, поменьше сидите в социальных сетях, тогда обязательно появится время на отдых. Недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. На заметку: отдохнувшему организму есть хочется меньше.

Вы должны взять за правило ежедневные прогулки на свежем воздухе. Если на улице хорошая погода, гулять необходимо минимум два раза в день: по часу утром и вечером. На прогулке обязательно следует ходить, а не сидеть на лавочке. Идеальным вариантом будет парк или сквер у дома. Во время ходьбы повышается общий тонус организма, улучшается обмен веществ и сжигаются калории. Время от времени меняйте темп ходьбы. Если пойдете куда-нибудь без малыша, не пользуйтесь лифтом, ступеньки – прекрасный «тренажер».

Важно! Одежда и обувь должны быть удобными и по погоде.  

ШАГ 3

Тренировки

Затраты: от 8 000 рублейНеобходимое время: от 30 дней

Приходим в форму после родов в комплексе с правильным питанием и режимом дня. Можно также приступить к занятиям с фитнес-тренером и плаванию в бассейне. Стоимость услуг персонального тренера в зависимости от фитнес-клуба начинается с 8 000 рублей.

Однако чаще всего получается так, что маленький ребёнок не даёт возможности отлучаться в спортзал или бассейн. В этом случае корректировать фигуру можно в домашних условиях. Главное помните, что любые физические упражнения лучше всего делать на голодный желудок или через 3-4 часа после еды. Соблюдайте регулярность тренировок (несколько раз в неделю). В комплексе с правильным питанием результат можно увидеть уже через 2-3 недели.

Живот. Если после родов прошло менее 60 дней, носите утягивающий бандаж. Этого достаточно. По прошествии двух месяцев можно приступать к упражнениям. Даже посадив себя даже на самую изнуряющую диету, убрать живот без тренировок мышц не получится.

Научитесь делать «скручивание» и очень скоро увидите результат:

- Простое скручивание. Лежа на спине, согните ноги, чтобы они стояли всей ступней, прижмите поясницу к полу. Далее поднимайте голову и плечи, держите несколько секунд, затем опускайте.

- Обратное скручивание. Положение то же, что и в первом упражнении. Голову и лопатки отрывайте от пола, одновременно приподнимайте таз, затем опускайтесь.

- Подъём ног. Лежа на полу, поднимайте обе ноги на 90 градусов, не сгибая колени, не отрывая тело от земли.

- Скручивание и подъём ног. Лежа на спине, поднимите ноги. Лодыжки параллельно полу, колени держите на уровне таза, руки за голову. Одновременно подтянитесь грудью и коленями навстречу друг другу.

- Боковое скручивание. Лежа на спине, держите стопы на полу, руки за головой. Попеременно выполняйте скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену. Локоть держите на уровне плеча.

- Упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков. Лежа на спине, поднимите обе ноги, выполняйте движения представляя, что крутите педали.

Если все эти упражнения окажутся для вас непосильной нагрузкой, их можно заменить на танец живота. Он укрепляет и прорабатывает глубокие мышцы таза и пресса, которые недоступны, например, при занятиях аэробикой.

Бёдра и ягодицы. При выполнении этих упражнений следите за дыханием: на вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются.

- Приседания сумо. В отличие от классических приседаний они выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. Лучше всего положение ступней чередовать, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не приседайте ниже уровня колен.

- Упражнение «На четвереньках». Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли.

- «Хождение» на попе. Сядьте на пол и попробуйте походить ягодицами по полу. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бёдер и ягодиц.

- Упражнение с мячом. Лежа на полу, согните ноги в коленях, зажмите бедрами мяч, сильно сдавите его, затем отпустите.

Подкачать бёдра и ягодицы довольно просто. Для этого достаточно при любом удобном случае напрягать и расслаблять эту группу мышц.

Руки. Эта часть тела во время беременности полнеет меньше. Однако, если вы чувствуете необходимость подтянуть мышцы рук, следует просто взять гантели (их можно заменить бутылками с водой). Стоя ровно, разводите руки в разные стороны, поднимайте вверх, сгибайте и разгибайте вперед и назад. Старайтесь делать эти упражнения медленно.

Каждое из описанных выше упражнений следует делать по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если же сил не хватает и на 15 раз, не огорчайтесь. Начните с посильной нагрузки, вскоре всё получится. 

Перед каждой тренировкой в течение 5-10 минут не забывайте делать разминку. Это могут быть наклоны вперёд и в стороны, поочередный подъём коленей, круговые вращения руками.

Для самоконтроля составьте график тренировок, в котором укажите виды упражнений, количественную нагрузку и число подходов к выполнению. Контролируйте увеличение физической нагрузки при выполнении упражнений.

Важно! Только гинеколог может разрешить или запретить физические нагрузки после родов. 

ШАГ 4
Уход за собой

 Обвисшая кожа, которая возникает после родов, уходит ещё медленнее, чем лишние килограммы. Чтобы подтянуть и тонизировать кожу, необходим правильный уход:

- Принимайте контрастный душ. Причём лучше всего это делать утром. Несколько минут постойте под тёплой водой, затем включите горячую. Потом на несколько секунд пустите холодную воду. Вытирайтесь насухо и щёткой или специальным массажером энергично, круговыми движениями растирайте живот и ягодицы.

- Используйте скраб. Отличный скраб получается из молотого кофе или морской соли. Добавьте немного воды, чтобы получить консистенцию густой сметаны, легкими круговыми движениями втирайте после теплого душа или ванны, уделяя особое внимание проблемным зонам.

- Не забывайте про питательные крема и масла. С ними кожа восстановится и станет упругой быстрее. Обязательно читайте состав, некоторые крема нельзя использовать во время кормления грудью.