681
Фото: CuteCute / Shutterstock.com

Худеть нужно с умом. Как правильно рассчитать калорийность продуктов

Рейтинг: 4/5
Основано на 3 оценках пользователей
3602
Затраты времени: От 2 дней
Стоимость: От 500 до 1 500 рублей
Опубликовано: 20.03.2018 в 21:30

ШАГ 1
Подумайте, зачем вам рассчитывать калорийность продуктов

Необходимое время: 1 день

Существуют определённые нормы потребления калорий в сутки. Для среднестатистического мужчины - 2 500 калорий, для женщины - 2 000 калорий в день. Определите, зачем вы рассчитываете калорийность продуктов:

1. Хотите сбросить вес.

2. Для набора веса.

3. Хотите поддерживать вес.

Определив, сколько калорий в день необходимо, можно скорректировать употребление некоторых продуктов. Если вы хотите похудеть, но по калориям вписываетесь в норму, значит, необходимо увеличить физическую активность, а не уменьшать потребление калорий.

Важно! Общее правило по расчету калорийности продуктов звучит следующим образом: необходимо обеспечить организму достаточное количество энергии в день.

ШАГ 2
Определите, что вам необходимо для подсчета энергетической ценности

Затраты: От 500 до 1 500 рублейНеобходимое время: 1 день

Калорийность продуктов можно рассчитывать вручную. Для этого понадобятся:

1. Кухонные весы (лучше настольные). Для использования в домашних условиях достаточно точности в один грамм.

2. Блокнот и ручка (для подсчета вручную с использованием таблицы калорийности).

3. Таблица калорийности продуктов.

4. Ваши руки и глаза.

Также можно воспользоваться онлайн-таблицей из интернета или скачать мобильное приложение на смартфон. Первое время советуем пользоваться всеми тремя способами, чтобы понять, какой из них удобнее и точнее.

Важно! В таблице калорийности расчет дается на 100 граммов продуктов, поэтому вам и необходимы кухонные весы.

Пример расчета:

1. У вас 40 граммов телятины. В таблице калорийности видим, что 100 граммов телятины имеет 90 ккал.

Расчет: 40 гр - х ккал

Х=40 х 90 / 100

Х=36

Таким образом, 40 граммов телятины содержит 36 ккал.

Важно! Все продукты взвешиваются исключительно в сыром или сухом виде.

ШАГ 3
Научитесь рассчитывать калорийность готового блюда с одним или несколькими ингредиентами

Необходимое время: 1 день

Для понимания сколько калорий в готовом блюде взвесьте каждый ингредиент в сыром/сухом виде до его приготовления. Посчитайте калорийность каждого ингредиента по формуле в шаге 2 и суммируйте данные. Так мы получим общую калорийность блюда.

Если из сырых продуктов вы собираетесь готовить рагу или, например, кашу, то далее необходимо взвесить кастрюлю и приготовить желаемое. После этого взвесить готовое блюдо, вычесть вес кастрюли, так вы получите новый вес блюда, но калории останутся неизменными. Делите калории на граммы и умножаете на 100. Получаете калории на 100 граммов готового блюда.

Если вы считаете калории с помощью приложения, то там необходимо указать, сколько воды вы добавили для приготовления блюда, и онлайн-калькулятор выдаст такой же результат, что и при ручном расчете.

ШАГ 4
Посчитайте калорийность супа в 100 граммов

Необходимое время: 1 день

Теперь попробуем рассчитать калорийность куриного супа. Сделаем это сразу на примере.

1. Взвешиваем пустую кастрюлю, записываем вес - 1 300 граммов.

2. Не убирая с весов кастрюлю, но обнуляя их для точности, наливаем в неё воду, взвешиваем, записываем - 1 000 граммов.

3. Взвешиваем все сырые овощи (картофель - 20 граммов, лук - 80 граммов, морковь - 80 граммов, томатная паста -30 граммов, перец болгарский - 70 граммов).

4. Филе куриное для приготовления бульона - 100 граммов.

Затем находим в таблице калорийность всех ингредиентов, не забывая, что там речь идет о 100 граммах (картофель - 77ккал/100 граммов, морковь и лук - 41ккал/100 граммов, болгарский перец - 27ккал/100 граммов, томатная паста -100ккал/100граммов).

Выходит:

1. Кастрюля - 1 300 граммов.

2. Вода - 1 000 граммов x 0,2=200 ккал.

3. Филе - 100 граммов x 1,04=104 ккал.

4. Картофель - 200 граммов x 0,77=154 ккал.

5. Репчатый лук - 80 граммов x 0,41=33 ккал.

6. Морковь - 90 граммов x 0,41=37 ккал.

7. Томатная паста - 30 граммов x 1=30 ккал.

8. Болгарский перец - 70 граммов x 0,27=19 ккал.

Общая калорийность супа - 594 ккал.

После приготовления вычитаем вес кастрюли и получаем вес готового супа. В нашем примере он равен 1 320 граммов. Но так как всю кастрюлю супа вы вряд ли съедите, нужно знать калорийность 100 граммов - для расчета калорийности порции. Делим общую калорийность супа на вес и умножаем на 100 (594 / 1320 x100) = 45 ккал в 100 граммах супа.

Важно! Все блюда можно разложить на ингредиенты, поэтому, когда вы рассчитываете калорийность блюда важно не упустить ни одного продукта. Сложностей в подсчете нет, достаточно просчитать всё самостоятельно один раз, и все встанет на свои места. Кроме того, помните, что любое блюдо рассчитывается только один раз.

ШАГ 5
Рассчитайте калорийность жареных блюд на примере жареной курицы

Необходимое время: 1 день

Так как масло впитывается в обжариваемый продукт, есть свои нюансы. Для подсчета впитываемого масла кулинары используют коэффициент:

- мясо и рыба - 0,2;

- оладьи, кабачки, баклажаны и пончики - 0,6.

А теперь проведём расчёт на примере курицы:

1. Взвешиваем кусок курицы - 500 граммов; подсолнечное масло - 20 граммов.

2. Рассчитываем калорийность: 500 граммов куриной грудки = 580 ккал + 20 граммов масла = 180 ккал. Итого: 760 ккал.

3. Далее рассчитываем коэффициент: 760 * 0,2 = 152.

Итогом вычисления является вычет из суммы калорий (п.3) получившегося коэффициента (п.4): 760 - 152 = 608 ккал в готовом куске жареной курицы.

Примечание. Помните, что вес готового блюда отличается от веса сырых продуктов. В данном случае мясо всегда весит меньше, так как из него выпаривается вода, но калории при этом остаются неизменными.