547
Фото: Brian A Jackson / Shutterstock.com

Как преодолеть профессиональное выгорание

Рейтинг: 4.5/5
Основано на 4 оценках пользователей
4093
Опубликовано: 06.02.2018 в 11:20
ШАГ 1

Ознакомьтесь с понятием "профессиональное выгорание"

Профессиональное выгорание – это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических и личностных ресурсов работающего человека. Стоит отметить, что выгоранию чаще всего подвержены люди социальных профессий, относящиеся к системе отношений «человек-человек» (психологи, педагоги, социальные работники).

Профессиональное выгорание возникает в результате внутреннего накапливания отрицательных эмоций без соответствующей "разрядки" или "освобождения" от них. Дело в том, что когда требования (внутренние и внешние) постоянно преобладают над ресурсами (внутренними и внешними), у человека нарушается состояние равновесия. В наши дни профессиональное выгорание расценивается как состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое затрагивает личность в целом, разрушая ее и оказывая негативное влияние на эффективность профессиональной деятельности.

Важно! Профессиональное выгорание порой трудно разграничить с депрессией, стрессом, синдромом хронической усталости и т.д. Для этого может понадобиться помощь специалиста, к чему мы вернёмся в продолжение кейса. 

ШАГ 2

Ознакомьтесь с причинами и предпосылками профессионального выгорания

Причин может быть много, перечислим основные из них:

  • индивидуальные характеристики работника (возраст, пол, психологические особенности профессионала и т.д.);
  • организационные (ситуационные) и социально-культурные факторы (условия и содержание работы, профессиональные роли, стили руководства и т.д.);
  • интенсивное общение с разными людьми, в том числе негативно настроенными;
  • работа в меняющихся условиях, столкновение с непредсказуемыми обстоятельствами;
  • особенности жизни в мегаполисах, в условиях навязанного общения и взаимодействия с большим количеством незнакомых людей в общественных местах, отсутствие времени и средств на специальные действия по улучшению собственного здоровья;
  • работа при неравномерно распределённой ответственности;
  • профессиональные ситуации, при которых совместные усилия не согласованы, нет интеграции действий, имеется конкуренция;
  • наличие психологически трудного контингента, с которым приходиться иметь дело профессионалу в сфере общения (тяжелые больные, конфликтные покупатели, «трудные» подростки и т.д.).

     
ШАГ 3

Определите, какова вероятность развития профессионального выгорания в Вашем случае

Ответьте на вопрос: присутствует ли в вашей жизни хотя бы один из трёх ключевых признаков
синдрома профессионального выгорания?

  • предельное истощение;  
  • отстраненность от клиентов (пациентов, учеников) и от работы;  
  • ощущение неэффективности и недостаточности своих достижений. 

Отметьте, что из перечисленного ниже свойственно Вам в последнее время по отношению к работе: 

  • работать становится всё тяжелее и тяжелее; 
  • не могу настроить режим работы; 
  • рабочие/учебные задачи стали занимать то время, которое раньше было личным; 
  • чувствую, что усилия на работе бесполезны; 
  • чувствую, что стал безразличен к результатам работы; 
  • застреваю на мелочах и не успеваю выполнить необходимый объём задач; 
  • трачу много времени на то, что мог бы выполнять быстро или вообще автоматически; 
  • работаю из последних сил, постоянно хочется отдохнуть. 

Ответьте, свойственны ли вам в последнее время следующие психологические и физиологические симптомы: 

  • постоянная усталость утром, днём и вечером;  
  • эмоциональное истощение; 
  • не удивляюсь ничему, безразличие;  
  • в опасных ситуациях уже просто нет сил реагировать; 
  • частые головные боли;  
  • частые (не единичные) расстройства кишечника;  
  • резкое изменение веса в любую сторону; 
  • долго не могу заснуть;  
  • просыпаюсь с чувством разбитости, не хочется просыпаться;  
  • сонливость в течение дня;
  • раздражительность по мелочам;  
  • нервные срывы;  
  • назойливые негативные мысли без видимой причины;  
  • чувство, что случится что-то плохое;  
  • пессимизм в отношении работы;  
  • желание скрыться, уйти от всех;  
  • отчаяние. 

Чем больше ответов ДА на вышеперечисленные вопросы, тем сильнее вероятность наличия
у Вас синдрома эмоционального выгорания.
 

Важно! Если Вы отметили у себя 3 и более психологических и физиологических признака, то, возможно, Вы находитесь в состоянии депрессии, и Вам необходима помощь специалиста. Читайте об этом в продолжение кейса. 

ШАГ 4
Ознакомьтесь с вариантами помощи при профессиональном выгорании

1. Самопомощь (набор спецальных упражнений и различных психотерапевтических техник).

2. Помощь профессионалов (обращение к психологу, психотерапевту, психиатру).

3. Именно совокупность самопомощи и помощи профессионалов даёт наилучшие результаты!!!

ШАГ 5
Выберите для себя варианты самопомощи

К вариантам самопомощи можно отнести: 

  • использование "тайм-аутов", что необходимо для обеспечения психического и физического благополучия (отдых от работы); 
  • 5-10 мин. полной депривации в день и 2 часа полного одиночества в неделю; 
  • определение краткосрочных и долгосрочных целей (это не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что вы находитесь на верном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию; достижение краткосрочных целей – успех, который повышает степень самовоспитания); 
  • овладение умениями и навыками саморягуляции (релаксация по Джекобсону, положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию); 
  • профессиональное развитие и самосовершенствование (одним из способов предохранения от синдрома выгорания является обмен профессиональной информацией с коллегами, что дает ощущение более широкого мира, нежели тот, который существует внутри отдельного коллектива, для этого существуют различные способы – курсы повышения квалификации, конференции и пр.); 
  • уход от ненужной конкуренции (бывают ситуации, когда ее нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению синдрома выгорания); 
  • эмоциональное общение (когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным), кроме этого важно иметь друзей из других профессиональных сфер, чтобы иметь возможность отвлекаться от своей работы; 
  • поддержание хорошей физической формы (не стоит забывать, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком усугубляют проявления синдрома выгорания);  
  • научиться говорить «я этого не могу или не хочу делать». Необходима детализация и доведение этих доводов до мнения не только себя, но и окружающих; 
  • умение говорить «Я работаю, как работаю»;  
  • использование трансов и релаксаций; 
  • получение обратной связи от клиентов – является индикатором проделанной работы. Можно создать «тетрадь отзывов». Положительная обратная связь является очень важным компонентом профилактики профессионального выгорания;
  • умение идти против «идеальной работы» - получать личное удовольствие от работы;
  • супервизия.

Помимо этого, во время рабочего дня факторами повышения работоспособности и улучшения настроения могут стать:

  • фотографии близких, памятных вам мест, красивые пейзажи, которые нужно не просто размещать на рабочем месте, но иногда несколько секунд смотреть на них, как бы «уходя» в более комфортную и приятную обстановку;
  • возможность в течение рабочего дня хотя бы 2 раза выйти на 5-10 минут на свежий воздух;
  • запах цитрусовых (он может быть от саше или другого ароматизатора, а может – просто от мандарина, апельсина или стакана сока, который вы не забыли взять на работу);
  • прием «белого листа»: сядьте, закройте глаза и представьте белый лист, на котором ничего не написано, постарайтесь удержать перед мысленным взглядом эту картину так долго, как сможете, ни о чем не думая и не представляя других образов;
  • глубокое дыхание, во время которого на несколько секунд перед новым вдохом вы задерживаете следующее движение мышц (лучше, если вы при этом дышите «животом»).
ШАГ 6
Выберите для себя помощь профессионалов

Если вы чувствуете, что самопомощи не достаточно, обязательно обратитесь к специалисту. С вопросами профессионального выгорания работают психологи и психотерапевты, иногда требуется и медикаментозное лечение у психиатра (например, диагностированная депрессия). Именно квалифицированный психолог или психотерапевт поможет Вам определиться, необходима ли консультация доктора. Психотерапия в совокупности с самопомощью является идеальным вариантом для преодоления профессионального выгорания. При выборе специалиста Вы можете ознакомиться с теми видами психотерапии, которые он использует и решить, что подходит именно Вам.  

Важно! Избежать выгорания можно если: научиться реалистически подходить к своей работе, ставить перед собой разумные цели, стараться отделить личную жизнь от работы, содействовать изменению организации своей работы.