500
Фото: Rimma Bondarenko / Shutterstock.com

Как узнать, сколько калорий необходимо в день

Рейтинг: 0/5
Пока нет оценок
2925
Затраты времени: От 1 дня
Стоимость: От 2 000 рублей
Опубликовано: 12.01.2018 в 11:00

ШАГ 1
Определите, для чего Вам нужен подсчёт калорий

Необходимое время: До 1 часа

Определите цель и пройдите кейс:

1. Поддержание веса;

2. Потеря веса;

3. Набор веса.

Помните, что калории обеспечивают процесс жизнедеятельности человеческого организма: дыхание, работу внутренних органов, перекачивание крови, физические упражнения, сон и т. д. Именно калории обеспечивают питанием наши клетки и органы.

ШАГ 2
Определите свои параметры для дальнейших расчётов

Необходимое время: До 1 дня

Потребность в калориях основывается на различных факторах: пол, возраст, состав тела (жир, мышцы), физиологическое состояние, гормоны, частота тренировок. Есть и более простой, но менее точный способ расчёта.

Возьмите листочек и запишите свои параметры:

1. Вес;

2. Рост;

3. Возраст;

4. Коэффициент активности:

- при малоподвижном образе жизни - 1,2;

- при маленькой активности (лёгкие тренировки 1-3 раза в неделю) - 1,375;

- средняя активность (спортивные занятия не менее 3 раз в неделю) - 1,54;

- подвижный образ жизни (ежедневные занятия спортом) - 1,725;

- очень высокий уровень физической активности (тяжелая физическая работа, большие нагрузки в тренажёрном зале) - 1,9.

ШАГ 3
Рассчитайте дневную норму калорий в состоянии покоя

Затраты: От 2 000 рублей при желании обратиться к специалистуНеобходимое время: До 1 часа

Для того чтобы определить свой рацион калорий на день Вы можете обратиться к врачу-диетологу (от 2 000 рублей) или воспользоваться многочисленными онлайн-калькуляторами на интернет-ресурсах, которые специализируются на похудении (azbukadiet, beregifiguru, dietplan).

Можно рассчитать параметры самостоятельно.

Для женщин:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Для мужчин:

88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

Полученная сумма является Вашей нормой в состоянии покоя (лёжа на диване).

ШАГ 4
Соотнесите дневную норму и коэффициент Вашей физической активности. Рассчитайте потребление калорий для поддержания веса

Необходимое время: До 1 часа

Для выполнения этого шага Вам необходимо вернуться к п. 4 шага 1.2 и к результату шага 1.3. Произведите следующие вычисления:

Результат шага 1.3 × коэффициент активности = Ваша норма ккал в день.

Расчётная цифра показывает, сколько Вы тратите калорий. Полученная калорийность не поможет Вам похудеть, но и вес Вы не наберёте.

ВАЖНО! Используйте только достоверные данные, определяя коэффициент активности, не обманывайте себя.

ШАГ 5
Сопоставьте свою цель и полученный результат

Необходимое время: До 1 часа

Если Ваша цель:

- поддержание веса, то полученная в шаге 1.4 цифра, - Ваша. Если Вы молодая мама, которая кормит грудью, то к калорийности для поддержания веса нужно добавить 300-500 ккал;

- похудение. От полученной в шаге 1.4 цифры отнимите 10-20%, так Вы получите необходимую цифру;

- для набора веса необходимо к цифре, полученной в шаге 1.4, прибавить 10-15%.

ВАЖНО! В настоящее время диетологи настаивают на том, что не только калорийность влияет на состояние нашего тела, но и качество потребляемых калорий, которое отражается в составе БЖУ (белков, жиров, углеводов).