1182
Фото: dpaint / Shutterstock.com

Сушка ног: как добиться красивого рельефа

Рейтинг: 5/5
Основано на 2 оценках пользователей
1800
Затраты времени: От 5 недель до 3 месяцев
Стоимость: От 5 000 до 40 000 рублей
Опубликовано: 15.08.2018 в 14:41
ШАГ 1

Составьте новое меню

Необходимое время: 1-3 дня

Желание хорошо выглядеть мотивирует заняться спортом и скорректировать питание. Похудение и сушка мышц – два схожих процесса, имеющих разные цели. Похудение подразумевает снижение веса тела, без акцента на сохранение мышц. При этом уменьшается количество воды и мышечной массы в организме. Процесс сушки нацелен на создание красивого рельефа уже сформированных мышц. Для этого избавляются от подкожного жира. Играет роль не цифра на весах, а результат – рельефные ноги, то есть уничтожение жира при сохранении накаченной массы. Сушка подходит людям с хорошей физической подготовкой, желающим совершенствовать форму.

Диета для уменьшения массы тела отличается от сушки жесткостью условий. Программ питания для уменьшения массы тела существует множество, начиная от монодиет, заканчивая простым ограничением мучного и сладкого. Диета на сушке – точный расчет БЖУ на каждый прием пищи. План питания разрабатывается на ограниченный срок.

Большую часть рациона должны составлять продукты, богатые белком. Откажитесь от сладкого, мучного и других продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов. Допускается ограниченное употребление медленных углеводов, содержащихся в крупах.

Список продуктов на сушке:

  • мясо (курица, индейка, кролик, телятина);
  • нежирная рыба;
  • цельнозерновые крупы;
  • некрахмалистые овощи;
  • яичный белок;
  • зелень, салаты;
  • нежирные молочные продукты.

ВАЖНО! При составлении меню учитывайте, что на начальном этапе на 1 кг веса приходится 2 гр. углеводов. Постепенно количество сокращается до 0,5 гр. На 1 кг. Сокращение поступления углеводов приведет к сжиганию жира.

Обратите внимание на режим питья. Сократите количество потребляемой воды до 1,5 л в день. Больше уменьшать не рекомендуется, поскольку организм нуждается в жидкости. В жаркую погоду и дни тренировок количество воды можно увеличить. Также не злоупотребляйте солью, она задерживает воду.

Примерный рацион на день:

1. Первый прием пищи: овсяная каша на воде, 2 яичных белка, зеленый чай без сахара.

2. Второй прием пищи: 3 белка, 50 гр. зеленого горошка.

3. Третий прием пищи: гречневая каша на воде, отварная курица (150 гр.).

4. Четвертый прием пищи: 2 яблока.

5. Пятый прием пищи: салат из овощей, 150 гр. красной рыбы.

6. Шестой прием пищи: 150 гр. творога (обезжиренный или с низким процентом жирности), горсть черники меньше ладони.

Между приемами пищи должно пройти около 3 часов. При остром чувстве голода съешьте яблоко, салат из овощей или выпейте стакан кефира.

Абсолютно исключать жиры из рациона не стоит. Это приведет к нарушению обмена веществ. Отдайте предпочтение растительным жирам. Для заправки салата используйте льняное или оливковое масло.

ШАГ 2

Решите, как вы будете тренироваться - в спортзале или самостоятельно

Необходимое время: 1 день

Одного питания на сушке для достижения желаемой формы ног не достаточно. Обязательны систематические физические нагрузки. Выбор между кардиотренировками и силовыми упражнениями зависит от состояния мышц перед сушкой.

Люди, целенаправленно набирающие мышечную массу, прибегают к сушке ног, когда мышцы уже достигли желаемого объема. Остается только поддержать их форму. Для этого делается упор на кардионагрузки, способствующие исчезновению жировой прослойки. К кардиотренировкам относят, например, бег и прыжки на скакалке.

Если мышечной массы недостаточно, сушка без силовой тренировки не приведет к желаемому результату. Красивый рельеф обеспечивается силовыми нагрузками, заставляющими мышцы развиваться. Проработать мышцы помогут упражнения с отягощением, например, приседания и жим.

Оптимальная нагрузка – сочетание кардио и силовой тренировки. Первая поможет разогреть мышцы, а вторая – поработать над рельефом. Тренироваться можно в зале или дома.

Плюсы тренировки в спортивном зале:

1. Помощь тренера. Эксперт поможет с техникой выполнения упражнений и подскажет, как быстрее добиться результата.

2. Дополнительная мотивация и исчезновение лени. Когда люди вокруг тренируются, сидеть на одном месте сложно. Занятия не захочется пропускать, поскольку абонемент оплачен.

3. Оснащенность тренажерами. Тренировки в зале разнообразнее, чем дома, благодаря использованию разного веса и снарядов.

Преимущества занятий дома:

1. Тренировки в любое время. При любом рабочем графике вы найдете время на сушку.

2. Экономия денег. Приобретение оснащения для тренировки дома обойдется дешевле абонемента.

3. Экономия времени на дорогу.

4. Отсутствие стеснения. Не все готовы выкладываться на полную при большом скоплении людей. Дома заниматься комфортнее.

Решите, какой вариант вам подходит больше. Если это занятия в спортзале, то переходите к шагу 3, а если ваш выбор - тренировки дома, то смотрите шаг 3А.

]
ШАГ 3

Запишитесь в спортзал

Затраты: От 10 000 до 40 000 рублейНеобходимое время: 1-3 дня

Для начала определитесь, в каком заведении вы будете тренироваться. На выбор влияют следующие факторы:

1. Оснащенность. В фитнес-центре предполагается наличие нескольких зон: для силовых упражнений, кардио, стретчинга. Убедитесь в наличии тренажеров для мышц ног, а также скакалок, гантелей разных весов.

2. Тренерский состав. Доверить руководство своей сушкой лучше опытному тренеру с профильным образованием. Хорошие отзывы и собственные достижения эксперта станут несомненным плюсом.

3. Удаленность от дома. Ехать на другой конец города на тренировку затратно по времени. К фитнес-центру должен вести оптимальный маршрут, желательно без «пробок» и пересадок. Если вы за рулем, убедитесь в наличии парковки.

4. Режим работы. В зал, работающий с 9 до 18 часов, не так просто попасть. Идеальный вариант посещения адаптирован под график людей, работающих посменно и со свободной занятостью. Играет роль и работа в праздничные дни.

5. Стоимость занятий. При выборе абонемента не получится игнорировать бюджет. Уточните, когда бывают скидки и на какой срок выгоднее приобретать абонемент.

6. Чистота. Проверьте наличие работающего душа, мыла, чистых полотенец. В зале все должно быть на своих местах. На тренажерах не допускаются следы масла.

Также обратите внимание на общую атмосферу в зале, наличие бонусов и дополнительных процедур. В крупных фитнес-центрах работает бассейн, сауна, фитнес-бар и т.д.

Перед занятием с тренером обсудите цель тренировок. Сделайте акцент на сушке ног и расскажите о своем здоровье. Совместно скорректируйте график занятий и нагрузку с учетом уровня физической подготовки.

В зале на тренажерах вы можете выполнять следующие упражнения для сушки ног:

1. Жим ногами. Ноги, расположенные на ширине плеч, упираются в платформу у края. Сгибайте колени до угла в 45° в нижней фазе. Если упражнение выполняется неправильно, пострадают колени. Для подстраховки используйте специальные бинты.

2. Подъемы на носки на тренажере. Поставьте ноги под рычагом так, чтобы пятки свисали с платформы. Потяните на себя рычаг, переставляя стопу на носок.

Эти два упражнения наиболее популярны. Также для сушки ног подойдут приседания со штангой. Чтобы правильно выполнить упражнение, разверните мыски стоп в разные стороны и выпрямите спину. Гриф расположите на трапеции и поднимите голову. При этом мышцы пресса должны быть напряжены. Затем опустите таз и медленно вернитесь в исходное положение.

В спортивном зале выполняют и упражнения, доступные на сушке ног дома, но с утяжелением гирями разного веса. В качестве кардиотренировки подойдет бег на беговой дорожке, занятие на велотренажере и скакалке.

ШАГ 4
Заведите дневник тренировок
Необходимое время: На весь период сушки

Дневник тренировок – таблица, с помощью которой вы сориентируетесь в программе тренировок и достигнутых результатах. Без записей не будет возможности проанализировать работу и внести коррективы. Возьмите обычную тетрадь или блокнот, в котором вам будет удобно писать.

Обязательно включите в свой дневник такие пункты:

  • дата и время тренировки;
  • выполненные упражнения (с количеством подходов);
  • вес отягощения;
  • вес тела;
  • оценка тренировки.

Также можно добавить поле «комментарий», в котором вы укажете дополнительные обстоятельства тренировки (выспался / не выспался, плохое самочувствие и т.д.). Также записывайте результаты измерения тела (икры, поверхность бедра и т.д.).

Без дневника тренировок вы не сможете понять, от каких упражнений была польза. Работа с тренером будет проще, если специалист сможет проанализировать проделанную работу. Записи помогают контролировать увеличение рабочего веса. Кроме того, прогресс, выраженный в конкретных цифрах, мотивирует продолжать тренировку.

ШАГ 5
Оцените результат
Необходимое время: От 5 недель до 3 месяцев

В фитнесе не существует понятия «сушка ног». Программа питания и тренировки «высушивают» все тело, делая его рельефным. Даже делая упор на мышцы ног, вы заметите общие изменения.

Сушка – временный процесс. Для девушек достаточно 5 недель, поскольку жировая прослойка «уходит» быстрее, чем у мужчин. Представителям сильного пола для достижения результата нужно минимум 3 месяца. Не рекомендуется прибегать к сушке чаще 1 раза в год.

Лучший критерий результата – собственное отражение в зеркале. Проанализируйте результат тренировок по записям в дневнике. Также оценить результат можно с помощью мнения близких людей.

Сушка – эффективный способ сделать ноги рельефными, но злоупотреблять им не стоит. Тренировки и правильное питание пойдут на пользу организму при грамотном ответственном подходе к процессу сушки.

Helpcase рекомендует:

ШАГ 3 A

Занимайтесь дома

Затраты: 5 000 - 7 000 рублейНеобходимое время: От 5 недель до 3 месяцев

Оборудование для тренировки дома приобретается самостоятельно. Если нет возможности бегать на улице (нет места или не позволяет погода), приобретите беговую дорожку. Механические модели стоят от 5 000 руб., электрические – от 30 000 руб. Рассмотрите вариант покупки «с рук». Помните, что пробежки на свежем воздухе также полезны для здоровья.

Кроме того вам понадобятся:

1. Гриф, который пригодится для приседаний, - от 2 000 руб.

2. Блины разного веса. Один блин 10 кг стоит от 1 000 руб. Количество и вес регулируется в зависимости от вашей физической подготовки.

3. Эластичная лента - от 500 руб.

4. Разборные гантели - от 2 000 руб.

5. Скакалка для кардиотренировки - от 200 руб.

Упражнения без инвентаря также принесут пользу, но ждать результата придется дольше. Эффективны приседания, плие, выпады и поднятия ног. Особенно популярны у тех, кто решил высушить мышцы ног, приседания. Однако их нужно выполнять правильно, иначе эффекта не будет, либо вы повредите свои колени.

Правильное выполнение приседаний:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч.

2. Опустите бедра так, чтобы их линия была параллельна полу, вытяните руки вперед.

3. Проследите, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.

Усложнить упражнение можно грифом или гантелями.

Плие – это глубокие приседания. Лучше их выполнять с гантелью, на первое время для девушек подойдет бутылка воды.

Для выполнения плие:

1. Широко расставьте ноги, развернув носки в стороны.

2. Возьмите гантель за основание обеими руками.

3. Максимально низко опуститесь вниз. Спина при этом остается прямой.

Для усложнения выполните упражнения, встав на носки.

Для выполнения выпадов станьте прямо, руки на поясе. Для усложнения понадобятся гантели. Шагните вперед правой ногой, согнув ее под прямым углом. Левая нога стоит на носке. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Для поднятия ног примите положение лежа. Прямые ноги поднимайте под углом в 90°. Вариантов упражнения два: с руками вдоль туловища и ладонями, подложенными под ягодицами. При этом работают не только ноги, но и пресс.

Для начального уровня подготовки выполните по 10-15 повторов, 3-4 подхода. Бег, велосипедные и пешие прогулки подойдут независимо от того, занимаетесь вы дома или в зале.

ШАГ 4 A
Заведите дневник тренировок
Необходимое время: На весь период сушки

Дневник тренировок – таблица, с помощью которой вы сориентируетесь в программе тренировок и достигнутых результатах. Без записей не будет возможности проанализировать работу и внести коррективы. Возьмите обычную тетрадь или блокнот, в котором вам будет удобно писать.

Обязательно включите в свой дневник такие пункты:

  • дата и время тренировки;
  • выполненные упражнения (с количеством подходов);
  • вес отягощения;
  • вес тела;
  • оценка тренировки.

Также можно добавить поле «комментарий», в котором вы укажете дополнительные обстоятельства тренировки (выспался / не выспался, плохое самочувствие и т.д.). Также записывайте результаты измерения тела (икры, поверхность бедра и т.д.).

Без дневника тренировок вы не сможете понять, от каких упражнений была польза. Работа с тренером будет проще, если специалист сможет проанализировать проделанную работу. Записи помогают контролировать увеличение рабочего веса. Кроме того, прогресс, выраженный в конкретных цифрах, мотивирует продолжать тренировку.

ШАГ 5 A
Оцените результат
Необходимое время: От 5 недель до 3 месяцев

В фитнесе не существует понятия «сушка ног». Программа питания и тренировки «высушивают» все тело, делая его рельефным. Даже делая упор на мышцы ног, вы заметите общие изменения.

Сушка – временный процесс. Для девушек достаточно 5 недель, поскольку жировая прослойка «уходит» быстрее, чем у мужчин. Представителям сильного пола для достижения результата нужно минимум 3 месяца. Не рекомендуется прибегать к сушке чаще 1 раза в год.

Лучший критерий результата – собственное отражение в зеркале. Проанализируйте результат тренировок по записям в дневнике. Также оценить результат можно с помощью мнения близких людей.

Сушка – эффективный способ сделать ноги рельефными, но злоупотреблять им не стоит. Тренировки и правильное питание пойдут на пользу организму при грамотном ответственном подходе к процессу сушки.