654
Фото: Africa-Studio / Shutterstock.com

Вкусный завтрак при ПП: готовим правильно

Рейтинг: 5/5
Основано на 2 оценках пользователей
5622
Затраты времени: от 10 минут
Опубликовано: 15.03.2018 в 10:55
ШАГ 1

Рассчитайте суточную норму калорий

Необходимое время: от 10 минут

Суточная норма калорий – это оптимальное количество калорий, необходимых, чтобы сохранить и фигуру, и здоровье. Превышение этой нормы - удар по стройности, значительное сокращение – по организму. 

Общих для всех цифр не существует, так как суточная норма – понятие индивидуальное. Все зависит от возраста, состояния здоровья, образа жизни и физической активности. При этом у мужчин суточная норма всегда выше, чем у женщин с тем же образом жизни. Соответственно,
у людей активных профессий обоих полов она больше, чем у людей умственного труда и т. д. 

Существует множество формул. Например, Маффина-Джеора выглядит так: 

Для женщин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст – 161. 

Формула для мужчин: 9,99 х вес + 6.25 х рост — 4,92 х возраст + 5. 

Полученный результат следует дополнительно умножить на коэффициент в зависимости от образа жизни: 

● Отсутствие активности: 1.2; 

● Низкая активность: 1.45; 

● Средняя активность: 1.55; 

● Высокая активность: 1.7; 

● Повышенная активность: 1.9. 

Полученная цифра будет соответствовать суточной норме калорий, необходимых для поддержания имеющегося веса на том же уровне. Если вы хотите похудеть, вам придется снизить калорийность дневного рациона на 500-700 ккал. Можно и больше, но это уже
опасно для здоровья. 

Не хотите считать? Сегодня в сети можно найти калькуляторы для расчета суточной нормы калорий (например, на сайте letbefit.ru). Достоинством такого калькулятора является то, что он учитывает все: возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Вы также можете сразу указать, к какому результату стремитесь и получите ту норму калорий, которую нужно употреблять. Рассчитайте дневную норму калорий и переходите к следующему шагу.  

ШАГ 2

Посчитайте, сколько калорий должно приходиться на завтрак

Необходимое время: от 10 минут

Существует несколько теорий относительно завтрака:  

1. Время приема пищи не имеет значения.

По мнению некоторых людей, совершенно неважно, когда вы съедите торт – утром, днем или вечером. Он имеет равные шансы отложиться в виде жира на животе или ягодицах. Поэтому, считают адепты этой теории, важно только количество потребленных за день калорий. Соответственно, завтрак может быть легким или совсем наоборот. Главное, чтобы в итоге не была превышена суточная норма.

2. Завтрак должен быть легким.

Этого мнения придерживаются многие диетологи. Например, Ванесса Ворбах из Ванкувера. Этот доктор консультирует несколько оздоровительных курортов. Она советует держать себя по утрам в рамках, так как легкий завтрак – это защита от перепадов настроения и переедания в течение дня. Ванесса Ворбах советует по утрам пить смузи с семенами чиа, подсолнечника или тыквы.  

3. Завтрак должен быть плотным.

Помните афоризм, согласно которому завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а ужин отдать врагу. Этого мнения придерживаются и профессиональные диетологи, и популярные блогеры. В числе последних, например, Лаура Хеймс Франклин – адепт правильного питания из Бруклина. Она разработала собственную систему похудения под названием Superhuman Breakfast Challenge. По ее мнению, утром следует есть яйца, постное мясо, сложные углеводы и темно-зеленые листовые салаты. Еще один пример - «Система минус 60» Екатерины Миримановой (кстати, раскритикованная профессиональными врачами). Ее диета основана на том, чтобы позволять себе все, что угодно в первой половине дня и ничего не есть после 18:00. О полезности этого подхода немало споров, но его эффективность доказана многими людьми. 

На рекомендации по распределению калорий по дневному рациону влияет несколько факторов: возраст, привычки, распорядок дня. Не стоит изобретать велосипед – лучше
вспомнить советы традиционных диетологов. По их мнению, на завтрак должно приходиться 25% суточного рациона. Столько же на ужин. Чуть больше (35%) – на обед, 15% - на полдник. Подобный подход проверен временем и является наиболее разумным и рациональным. Разделите суточную норму калорий, полученную в шаге 1, на четыре и переходите к
следующему шагу.  

ШАГ 3

Составьте список блюд, которые подходят для завтрака при полезном питании

Традиционный завтрак адепта полезного питания может состоять из таких блюд: 

● Омлет. БЖУК (Белки, жиры, углеводы) на 100 грамм продукта: 22/12/15/260. 

● Разнообразные каши (на воде или молоке). БЖУК (примерно, зависит от крупы): 10/4/47/270. 

● Овсяные печенья с фруктами или ягодами. БЖУК – 10/6/26/21. 

● Сырники. БЖУК – 22/4/12/175. 

● Панкейки с йогуртом или медом - 8/5/45/262. 

● Творожная запеканка – 24/7/17/231. 

● Яичница – 22/10/22/270. 

Как видите, полезный и вкусный – сочетающиеся между собой понятия. Однако чтобы рацион не надоел, и вы не «сорвались» на привычные бутерброды с колбасой или сосиски (не самые полезные продукты), советуем составить недельное меню на каждый день. Это нетрудно сделать, ведь одними кашами можно питаться семь дней. А есть еще панкейки, сырники, омлеты с разными овощами и яичницы. Составьте примерный рацион и переходите к следующему шагу.  

ШАГ 4
Попробуйте разные завтраки
Затраты: от 100 рублейНеобходимое время: 7 дней

Каша – один из самых вкусных и полезных из всех существующих завтраков. Достоинством является возможность разнообразить меню в зависимости от предпочтений. Недостаток – большинство круп (кроме манной) нуждаются в длительной термической обработке. А времени по утрам, как известно, немного. Сегодня, правда, можно приобрести хлопья, не нуждающиеся в варке. Однако нужно понимать, что это бледный заменитель своего «прототипа». Этот продукт получается в результате сильной термической обработки исходной крупы, в ходе которой та теряет большинство полезных свойств.

Например, если вы хотите узнать, какие из овсяных хлопьев самые полезные, просто изучите способ их приготовления, указанный на упаковке и выбирайте те, которые варятся дольше всего (20-30 минут). Чем меньше крупа обрабатывалась, прежде чем попасть в вашу кастрюлю, тем лучше. 

Включите в свой рацион каши из любимой крупы: рисовой, овсяной, манной. Не забывайте при этом считать калории и соблюдать правило 25%. Именно столько от общего суточного их количества должно приходиться на завтрак. Снизить их можно заменив молоко водой, не добавляя в кашу масло. 

Маленький секрет: каша будет полезнее и вкуснее, если половину времени, отведенного изготовителем крупы на приготовление, вы будете варить ее в воде. И только потом добавите молоко. Что касается рецептов, то они индивидуальны. Зависит от вида и сорта выбранной вами крупы, а также от того, какой результат вы хотите получить (жидкая каша или вязкая). 

Включите в свой рацион:

Омлет. Нам потребуется: яйца - 2 штуки; молоко – 60 мл; соль – по вкусу. 
Способ приготовления. Взбить яйца венчиком (не миксером!), добавить соль и молоко, перемешать. Вылить в форму диаметром 10 см (высота не менее 4-5 см). Выпекать в духовке при температуре 180-200 градусов 15-20 минут. Не вынимать сразу! Оставить доходить еще на 2-3 минуты.

Сырники. Нам потребуется: творог обезжиренный – 200 граммов; яйцо – 0,5 шт; рисовая мука – 2 ст. л.; сахар (коричневый) – 0,5 ч. л.; оливковое масло – 1 ст.л для жарки. 
Способ приготовления. Смешать все ингредиенты, сформировать шайбочки, запанировать в рисовой муке. Обжарить до золотистого цвета на оливковом масле (примерно 5 минут с каждой стороны) на слабом огне.

Панкейки. Нам потребуется: мука пшеничная (высший сорт) – 100 граммов; кефир – 100 мл; яйцо – 1 шт.; сахар коричневый – 1 ст. л.; разрыхлитель – ½ ч. л.; масло оливковое – 1 ст. л. 
Способ приготовления. Взбейте миксером яйца с сахаром в плотную воздушную массу. Кефир нагрейте в микроволновке до комнатной температуры. Добавьте к яйцам. Туда же вылейте масло. Перемешайте аккуратно снизу вверх. Муку просейте, добавьте сахар и соду, перемешайте. Теперь аккуратно соедините жидкую смесь с сухой. Если будут комочки, помогите себе блендером. Тесто должно получиться густым (ближе к тесту для оладьев), но все зависит от влажности муки, поэтому при необходимости добавьте еще муки. Дайте ему постоять пять минут, чтобы «заработал» разрыхлитель. Разогрейте сковороду на сильном огне в течение 3 минут. Смажьте растительным маслом. Наливайте по центру сковороды, поворачивая ее из стороны в сторону, дайте ему растечься. На поверхности панкейка появится множество пузырьков. Не дожидайтесь, пока они лопнут, переворачивайте на другую сторону. Обжарьте с двух сторон до бледно-кофейного цвета. Готовые панкейки ешьте с йогуртом или медом.

Творожная запеканка. Вам потребуется: сметана – 3 ст. л.; сахар коричневый – 3 ст. л.; творог обезжиренный – 0,5 кг; соль – по вкусу; масло сливочное – 20 граммов. 
Способ приготовления: Взбейте яйца с сахаром в плотную массу. Добавьте растопленное растительное масло, манную крупу и сметану. Снова все перемешайте миксером. Добавьте творог и снова все перемешайте. Смажьте маслом разъемную форму диаметром 16 см. Переложите в нее массу и отправляйте в разогретую до 160 градусов массу примерно на час. Может, потребуется больше или меньше времени. Важно, чтобы запеканка подрумянилась. Есть холодной или горячей. Если вся эта наука покажется вам сложной или у вас нет времени стоять утром у плиты, переходите к следующему шагу. 

ШАГ 5
Закажите полезные завтраки
Затраты: от 150 рублейНеобходимое время: от 5 минут

Доставка здорового питания стала спасением для занятых мужчин и женщин. Главное достоинство подобных сервисов – большая экономия времени. Чтобы не отвлекаться на магазины и кастрюли, достаточно заказать готовые рационы с нужной калорийностью и дневной нормой белков, жиров и углеводов (БЖУ). Все необходимое для правильных завтраков, обедов, ужинов привезут вовремя и куда угодно – домой или в офис.

Хорошие сервисы здоровой еды предлагают на выбор несколько видов меню. В ассортименте – фитнес-меню, меню для спортсменов, меню для худеющих и повседневные сбалансированные рационы. Обычно можно выбрать готовую программу или сконструировать персональную. Все зависит от ваших потребностей.

Заказ готовых блюд позволит обойтись без утомительного подсчета калорий. К тому же, не все умеют их считать, а многим на это не хватает времени и дисциплины. Свежеприготовленную еду доставляют расфасованной в контейнеры, каждый комплект имеет свою маркировку и порядок приёма. Вам необходимо лишь зайти на сайт (например, letbefit.ru), изучить меню, выбрать рацион или создать свой сет. Нажать на кнопку «Заказать», выбрать способ доставки и способ оплаты (наличными курьеру или банковской картой). Нажать на кнопку «Применить», заполнить данные и оформить заказ, указав желаемое время получения. Осталось дождаться курьера и получить свой вкусный, полезный и сбалансированный завтрак. Приятного аппетита.